Muchos piensan que el ejercicio es la solución para todos sus problemas de salud, incluso aquellos relacionados con el proceso de envejecimiento. Por supuesto, ninguna actividad física puede impedir que envejezcamos, pero hay mucha evidencia que demuestra que la actividad física puede aumentar la esperanza de vida al limitar el desarrollo y la progresión de las enfermedades crónicas, algo en lo que muchas personas comienzan a pensar después de cumplir los 40 años
“Llega un momento en que nos damos cuenta de que ya no somos invencibles”, dice Holly Perkins, entrenadora personal y autora de Lift to Get Lean. “Lo creas o no, el cuerpo comienza a declinar después de unos 30, y ese declive se vuelve más agresivo cada año”. La buena noticia: el ejercicio no solo lo ayuda a sentirse (y verse) mejor, sino que también puede retardar esa disminución, lo que le ayuda a evitar algunas afecciones de salud comunes.
Aquí les presentamos cinco ejercicios que deberías comenzar a hacer cada semana una vez que tengas 40 años para mantenerte saludable, feliz y lucir tan bien como te sientes.
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Entrenamientos cardiovasculares: 3 a 4 veces por semana para prevenir enfermedades del corazón
De acuerdo con una reciente Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 1% de las mujeres estadounidenses de entre 20 y 39 años padecen una enfermedad coronaria. Sin embargo, entre las personas de 40 a 59 años, ese número aumenta casi 10 veces, hasta el 5,6%. Entonces, ¿cómo puede mantenerse saludable?
La palabra “cardio” es la abreviatura de “cardiovascular”, por lo que muchas personas saben que este tipo de ejercicio de bombeo del corazón mantendrá el músculo del corazón fuerte, dice Perkins. ¡Todo cuenta, correr, girar, bailar, remar y nadar! Sin embargo, si realmente desea que la salud de su corazón se beneficie de sus ejercicios cardiovasculares, debe hacer ejercicio al 80% de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 30 minutos, 3 a 4 veces a la semana. (En una escala de 1 a 10, siendo 10 lo más difícil que puedes forzarte, debes estar alrededor de un 8).
Entonces, si apenas estás sudando mientras caminas o te lo tomas con calma durante tu clase favorita de Zumba, es hora de acelerar el ritmo y aumentar tu esfuerzo, dice Perkins. “Los entrenamientos de cardio deberían sentirse con esfuerzo, como si pudieras hacerlo por siempre pero no quisieras”.
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Actividades de alto impacto: 1 a 2 veces por semana para prevenir la osteoporosis
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, aproximadamente 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven quebradizos, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
Si bien es posible que ya sepa que el calcio puede mantener fuerte su sistema esquelético, investigaciones recientes revelan que el ejercicio de alto impacto y con pesas también puede ayudar a desarrollar la resistencia ósea, señala Perkins. “Todavía hay una percepción errónea generalizada de que las actividades de alto impacto hacen más daño que bien, pero simplemente no es así, especialmente cuando se trata de la salud ósea”, dice.
“Bailar, saltos, deportes con raquetas e incluso agregar un trote ligero a tu ejercicio de caminata son excelentes ejemplos de ejercicios que pueden mantener tus huesos fuertes”.
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Entrenamiento de fuerza: 2 a 3 veces por semana para combatir la artritis
El riesgo de desarrollar artritis aumenta con la edad. Sin embargo, el dolor crónico de las articulaciones y la rigidez pueden afectar a los adultos de todas las edades, especialmente a los que tienen sobrepeso y que han sufrido una lesión articular previa, según la Arthritis Foundation. Dicho esto, nunca es demasiado pronto para comenzar a proteger tu cuerpo.
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de prevenir los dolores y molestias. “Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza disminuye el dolor asociado con la artritis y previene su aparición”, explica Perkins. Y no tiene que pasar horas en la sala de pesas para obtener los beneficios. “Todo lo que realmente necesitas hacer es algún tipo de sentadilla, peso muerto y presión sobre la cabeza para fortalecer varias articulaciones y músculos”.
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Yoga: una vez a la semana para combatir la depresión
Las mujeres de entre 45 y 64 años tienen un mayor riesgo de depresión, según John Hopkins Medicine, uno de los principales sistemas de atención médica en los Estados Unidos.
Aunque cualquier forma de ejercicio puede ayudar a evitar la ansiedad y la depresión, un creciente cuerpo de investigaciones muestra que el yoga puede ser particularmente beneficioso para reducir el estrés y regular el estado de ánimo. Un estudio encontró que el yoga aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo que suele ser deficiente en personas con depresión y ansiedad. Otro estudio encontró que las mujeres que sufren de trastornos mentales estaban menos estresadas después de participar en una clase de yoga de tres meses.
“Sabemos que el yoga es muy bueno para la reducción del estrés, y sabemos que existe una correlación entre el estrés y los trastornos del estado de ánimo”, dice Perkins. “Aún mejor, ciertos estilos de yoga también son un excelente ejercicio de fuerza para soportar peso e incluso ofrecen algo de acondicionamiento cardiovascular, lo que lo convierte en una victoria para todos”.
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Abdominales durante 90 segundos: 3 veces por semana para luchar contra el dolor
La mayoría de las personas experimentan dolor de espalda por primera vez entre las edades de 30 a 40 años, y se vuelve más común a medida que envejecemos, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, una división de los Institutos Nacionales de la Salud.
Fortalecer su abdomen puede ayudar a prevenir el dolor. Los abdominales son un gran ejercicio porque tonifica todos los músculos centrales del cuerpo. Perkins explica que no solo funciona con los abdominales, sino que también desafía los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral. “A medida que estos músculos se vuelven más fuertes, su sección media completa se contrae, lo que en última instancia apoya su espalda baja, manteniéndola sin dolor”.
Fuente: Prevention
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