El veganismo es una dieta a base de plantas que consiste en frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos y legumbres. A diferencia de las dietas vegetarianas, que permiten algunos productos animales, como los lácteos, las dietas veganas excluyen todos los productos animales, incluyendo carne, huevos, leche y productos lácteos.
Las personas eligen dietas veganas por varias razones, incluyendo preocupaciones religiosas, éticas y ambientales. Las razones de salud también pueden tener en cuenta su decisión de volverse vegano; dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes.
¿Es saludable una dieta vegana?
Al seguir una dieta vegana bien planificada, los beneficios incluyen un aumento de la ingesta de fibra y una disminución de la ingesta de grasas saturadas, lo cual es bueno para la digestión, la salud cardiovascular y mucho más, sostienen especialistas
El veganismo puede ser una dieta saludable a seguir, sin embargo, es importante asegurarse de que todavía está tomando decisiones saludables y obteniendo la cantidad correcta de vitaminas y minerales de sus alimentos.
Una revisión de 2019 de 32 estudios encontró que las dietas veganas pueden ayudar a mejorar los marcadores de la diabetes y reducir la inflamación. Según un estudio de 2009, dietas veganas también pueden ayudar con la pérdida de peso debido al aumento de la ingesta de fibra, además de la presión arterial y los niveles de colesterol.
Sin embargo, este último estudio también encontró que una dieta vegana puede conducir a deficiencias de nutrientes como calcio, vitaminas B12 (especialmente), vitamina D, proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc. Un inconveniente de una dieta vegana es que puede ser difícil satisfacer algunas necesidades nutricionales.
El estilo de vida vegano
Dependiendo de sus motivaciones para volverse vegano y cuán estrictamente desea seguir el estilo de vida, puede elegir qué alimentos y productos desea evitar. También puedes decidir si quieres cambiar a un estilo de vida vegano a la vez, o hacer lentamente la transición y ver cómo funciona para ti.
La gente a menudo elige volverse vegana porque puede ayudar a prevenir la matanza y el sufrimiento de otras criaturas; El veganismo también es un estilo de vida más respetuoso con el medio ambiente, ya que la producción de carne es despilfarrador y una de las principales causas de contaminación.
Cuidado con la deficiencia de B12
Hay muy pocas fuentes vegetales de vitamina B12. Las fuentes vegetales de vitamina B12 incluyen levadura nutricional o productos fortificados; sin embargo, todavía puede ser necesaria la suplementación para esta vitamina.
Este nutriente es de especial preocupación con el veganismo, ya que el 60% de las personas que son veganas pueden tener una deficiencia de vitamina B12.
La vitamina B12 es fundamental para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, y la salud del cabello, las uñas y la piel. También desempeña un papel en la prevención de la depresión. Los síntomas de una deficiencia incluyen debilidad, fatiga y estreñimiento.
Recibir suficiente calcio
Dado que las dietas veganas eliminan los productos lácteos, que son ricas fuentes de calcio, es posible que estés en riesgo de sufrir una deficiencia de calcio una vez que te vuelvas vegano.
Comer una variedad de verduras oscuras y frondosas y nueces puede ayudar a aumentar la ingesta de calcio. Los productos fortificados como el jugo de naranja, las leches de nuez y los productos de soja tienen calcio añadido; a menudo también se añadirá vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que es un nutriente igualmente importante para los huesos sanos. Sin vitamina D, tu cuerpo solo es capaz de absorber del 10% al 15% del calcio de tu dieta.
La ingesta recomendada de calcio es de 1.000 miligramos por día para la mayoría de los adultos. Usted podría considerar tomar un suplemento de calcio si usted está quedando por debajo de su requisito. Tenga cuidado con el hecho de que la mayoría de los suplementos de calcio contienen vitamina D, así.
Explora diferentes proteínas vegetales
Es posible satisfacer sus requisitos proteicos sin fuentes tradicionales de proteínas como carne, mariscos, lácteos y huevos. Puedes probar diferentes alimentos ricos en proteínas a base de plantas y ser creativo.
Las proteínas vegetales suelen ser buenas fuentes de fibra, y también son más bajas en grasas saturadas que las proteínas animales como la carne de res, la carne de cerdo, las aves de corral desollados y el queso. Las dietas ricas en grasas saturadas se asocian con el aumento de peso y las enfermedades cardíacas.Emparejar hierro a base de plantas con vitamina C
Para evitar una deficiencia de hierro, debes asegurarte de comer muchos alimentos ricos en hierro, como:
Quinua
Lentejas
Semillas de calabaza
Cereales fortificados
Comer hierro a base de plantas con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos o naranjas. La vitamina C le ayudará a absorber hierro. Por ejemplo, puedes hacer una ensalada de quinua caliente con pimientos asados, o una ensalada verde frondosa adornada con rodajas de naranja.
Consultar a un nutricionista
Otros nutrientes preocupantes en una dieta vegana pueden ser ácidos grasos omega-3 y zinc. Omega-3 se puede encontrar en algunos alimentos a base de plantas como nueces, semillas de lino y semillas de chía. Las semillas de chía también contienen zinc; este mineral también se añade a los cereales fortificados para el desayuno.
Hablar con un nutricionista antes de hacerte vegano puede ayudarte a evaluar tus necesidades nutricionales, estructurar tu dieta diaria para asegurarte de que estás satitando todas tus necesidades, y determinar qué suplementos necesitas.
Espere algunas molestias iniciales
Cambiar la dieta regular, ya sea para bien o para mal, puede venir con algunas molestias gastrointestinales a medida que el tracto digestivo se acostumbra al nuevo menú.
En particular, los veganos generalmente comen más fibra, que puede ser más gravosa para la digestión ya que nuestros cuerpos no tienen las enzimas para descomponir un exceso de fibra. Esto puede causar molestias temporales en forma de gas, distensión abdominal y calambres. Aumentar la ingesta de fibra gradualmente puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a los cambios junto con beber más líquidos.
A largo plazo, el aumento de la ingesta de fibra se asocia de hecho con bacterias intestinales más saludables, por lo que puede esperar un microbioma intestinal más saludable con el tiempo, ya que se compromete a una dieta vegana con más frutas, verduras y cereales integrales.
Pérdida de peso
Volverse vegano puede ayudarte a bajar de peso; un pequeño estudio de 2015 asignó a 62 participantes a diferentes dietas, incluyendo dietas veganas, vegetarianas y omnívoras durante un período de seis meses. El grupo que sigue la dieta vegana perdió más peso (alrededor del 7,5% de su peso corporal) que cualquiera de los otros grupos, y también consumió la grasa menos saturada.
Sin embargo, si realmente pierdes peso o no puede depender de tus elecciones; usted puede aumentar de peso en una dieta vegana también, si el tamaño de sus porciones son demasiado grandes o si su dieta implica una gran cantidad de alimentos procesados o altos en calorías, como postres, alimentos fritos, bebidas endulzadas, carnes y quesos veganos procesados, y aperitivos poco saludables. Comer muchas papas fritas, galletas y galletas puede conducir a un aumento de peso sin importar la dieta que sigas.
Escanear las etiquetas de los alimentos
Muchos alimentos procesados contienen huevos, leche o productos lácteos como el suero de leche, según un estudio de 2016, por lo que es posible que tenga que escanear las etiquetas de los alimentos para determinar si un alimento es vegano.
Un plus es que muchas empresas hacen que sea un punto para etiquetar los alimentos veganos apropiadamente, como el queso vegano, por ejemplo, para que pueda hacer las compras más fáciles para usted. Muchos alimentos también están marcados con el logotipo «Vegano Certificado», lo que puede hacer que sea más fácil para usted identificarlos.
Si un alimento no está etiquetado, puedes consultar la lista de ingredientes para determinar si es vegano o no. Estos son algunos ingredientes a base de animales para tener cuidado con:
La comida vegana no es automáticamente saludable
Incluso si su objetivo no es necesariamente bajar de peso, es importante tener en cuenta que la comida vegana no significa automáticamente alimentos saludables.
A veces la gente piensa que cualquier cosa etiquetada como vegana, incluidos los alimentos procesados, es saludable. Las galletas veganas siguen siendo galletas con alto contenido de azúcar y grasa, por lo que es importante controlar esta ingesta. Si estás pensando en volverte vegano, concéntrate en aumentar la ingesta de alimentos enteros en lugar de refrigerios veganos procesados, refieren especialistas.
Sé creativo cuando comes fuera
Ser vegano no tiene que significar que no puedas comer fuera. Estos son algunos consejos sencillos al comer fuera:
Busque opciones veganas en el menú.
Asegúrese de que el plato que está pidiendo no esté cocinado en mantequilla o caldo de pollo.
Pida algunos lados, si está en un restaurante con opciones limitadas, ya que los guarniciones a menudo se pueden preparar veganos.
Las cocinas indias, chinas y tailandesas suelen ofrecer una gran cantidad de opciones veganas, según la Escuela de Medicina de Harvard, por lo que puede optar por esos restaurantes cuando come fuera.
Las dietas veganas y a base de plantas están ganando popularidad, así que vea si hay algún restaurante vegano designado en su área para una nueva experiencia gastronómica.
La Asociación Vegana Internacional dice que los alimentos veganos incluyen ensaladas, sopas, guisos, cazuelas y papas fritas. La única diferencia es que están hechos con ingredientes a base de plantas.
De hecho, muchos platos favoritos tradicionales como hamburguesas, pizza, lasaña, tacos, burritos, sándwiches, panqueques y postres también se pueden hacer con ingredientes veganos. Por lo tanto, a pesar de que volverse vegano implica cambios en tu estilo de vida, eso no significa que no puedas disfrutar de algunos de tus alimentos favoritos.
Muchas personas optan por el estilo de vida vegano por razones éticas y ambientales, para evitar dañar a los animales y ayudar a prevenir el cambio climático. Otros deciden volverse veganos por razones de salud, o porque simplemente no disfrutan de la carne.
Una dieta vegana se asocia con beneficios para la salud como menos colesterol y presión arterial, mejor salud cardíaca y un menor riesgo de cáncer y diabetes.
Sin embargo, puede ser más difícil obtener ciertos nutrientes en una dieta vegana, por lo que necesita planificar en consecuencia, para asegurarse de incorporarlos a su dieta. Con una planificación y educación adecuadas, una dieta vegana bien equilibrada puede funcionar para cualquiera.
Fuente: Insider
Foto portada: by Mikhail Nilov from Pexels
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