Es bien sabido que las dietas bajas en carbohidratos nos ayudan a perder peso. Los efectos de consumir azúcar y carbohidratos han sido ampliamente estudiados y se ha comprobado que si tienen relación con el aumento de peso. Entonces, ¿es recomendable eliminarlos de la ingesta? No del todo.
Reader’s Digest publicó un estudio donde explican que una dieta baja en carbohidratos representa exponerse a riesgos como muerte prematura, enfermedades cardiacas como infartos, dificultad para concebir y hasta cáncer.
Si bien es cierto que, al dejar de consumirlos, perdemos peso rápidamente porque habrá menos glucosa e insulina en sangre con lo cual se minimiza el almacenamiento de grasa en el cuerpo que se enfrentará a efectos secundarios que se conocen como la “gripe low-carb”: la persona siente fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas que pueden durar por días o incluso semanas.
Los científicos y nutricionistas han advertido que, si dejas de comer carbohidratos totalmente, tu cuerpo eventualmente entrará en un estado de cetosis donde los pequeños fragmentos de carbono llamados cetonas son liberados a la sangre porque el cuerpo está quemando grasa en vez de carbohidratos. La grasa es una fuente más lenta de combustible que la glucosa, lo que significa que le toma más tiempo a tu cuerpo accesarla, entonces será más difícil ponerse en acción al realizar ejercicio y otras actividades.
El Diario Británico de Nutrición publicó un estudio comparativo entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta baja en grasa y concluyó que reducir los carbohidratos a largo plazo no es saludable.
Actualmente se orienta más a las personas a consumir dietas ricas en fibra y bajas en carbohidratos, que ayudan a mantenerse en forma y sentirse bien. Las fibras ayudan a brindar la sensación de llenura.
¿Qué carbohidratos son más recomendables?
Los que aporten una densidad no mayor al 30%: los alimentos con alto contenido de carbohidratos netos terminarán como azúcar en su cuerpo. Aquellos integrales (incluso verduras) son ideales para mantenerse al límite. A evitar: los alimentos procesados porque van muy por encima de ese porcentaje.
Reducir la ingesta de carbohidratos refinados como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y todo tipo de dulces incidirá en cambios en nuestro cuerpo. Según Eat This, Not That! hacer este cambio implicará que:
*Quemes grasas: Incorporar a la dieta más verduras, proteínas y grasas saludables disminuirá a su vez el montante total de calorías consumidas. Esto forzará a nuestro cuerpo a quemar la grasa almacenada para obtener el azúcar que ya no obtiene de los carbohidratos. Basta eliminar el arroz, la pasta y los dulces de nuestra dieta para ver cómo adelgazamos sin hacer ningún esfuerzo adicional.
*Sensación de llenura: no pasarás hambre. La grasa no influye sobre la insulina Al igual que las proteínas o la fibra, la grasa no provoca bajones de azúcar, que nos hacen querer más y más comida. La ingesta de proteínas y grasas en el desayuno resulta ideal previene el síndrome metabólico y, por ende, la obesidad abdominal, los niveles altos de triglicéridos y la resistencia a la insulina. Y esto se debe, principalmente, a que nos mantiene saciados durante más tiempo.
*Menos hinchazón: los carbohidratos refinados carecen de fibra, un nutriente que deberíamos consumir mucho más dado lo importante que es para el buen estado de nuestra flora intestinal. El azúcar, por el contrario, es de lo que se alimenta la parte menos saludable de nuestro microbiota, que causa hinchazón y provoca que nuestra barriga parezca más grande de lo que realmente es. Solo basta sustituir los carbohidratos refinados por cereales integrales, legumbres, fruta y verduras.
*Menos riesgos de sufrir diabetes: Dado que los carbohidratos refinados provocan el aumento de la insulina, no es de extrañar que su consumo desmesurado sea una de las principales causas del desarrollo de diabetes tipo 2. Cuantos más de estos carbohidratos fácilmente digeribles consumes (incluyendo azúcar), más insulina produce el páncreas y más posibilidades tienes de generar resistencia a ésta. La solución: sustituir el consumo de este tipo de carbohidratos por proteínas, fibra y grasas.
*Cambios en tu musculatura: incluye proteínas en vez de carbohidratos para obtener músculos se vuelven más fuertes.
*Más energía: Nuestro cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente y su ingesta es especialmente importante para que nuestro cerebro y nuestros músculos tengan la energía suficiente para rendir en el día a día. Por eso elige los carbohidratos correctos como las verduras, las frutas o los cereales integrales.
¿Cuánto de carbohidratos necesitamos al día? Si queremos que nuestro cuerpo funcione basta consumir 50 gramos de carbohidratos al día para no tener problemas, según la Clínica Mayo. Por ejemplo: medio cambur o plátano y una taza de avena para el desayuno o una ración de verduras y frutas en todas las comidas. Si haces ejercicio se podría consumir un poco más.
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