Cuidarse bien no solo implica la dieta y el ejercicio. Su bienestar general también incluye la salud mental y hay cosas que todos debemos hacer a diario para mantenerla. Mire qué debe agregar a su rutina para mejorar la salud mental.
Despierta con tus objetivos
La forma en que comienzas tu mañana «marca la pauta» para el resto del día, según Patricia Harteneck, PhD, psicóloga sénior del Instituto Seleni. Una de las mejores maneras de comenzar el día con una nota positiva es enfocándose en sus objetivos y tareas para hacer. Al establecer objetivos conscientemente, se sentirá más motivado para lograrlos, y cuando tache cada uno de su lista, se sentirá exitoso y en control.
Comunicarse con la naturaleza
Los descansos al aire libre y el aire fresco son geniales, pero también necesitas ver algo de verde. Al estar cerca de la hierba y los árboles, hacer una caminata corta, jardinería o incluso una carrera, está ayudando a «aliviar esa intensa tensión de atención que muchos de nosotros experimentamos porque básicamente estamos en un trabajo sentado todo el día», dice Ada Pang, psicoterapeuta de People Bloom Counseling. De hecho, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Positive Psychology descubrió que solo necesita pasar cinco minutos en la naturaleza para mejorar su estado de ánimo y su autoestima. Podría deberse en parte a que la exposición al sol ayuda a su cuerpo a liberar vitamina D, que aumenta los niveles de la hormona serotonina que aumenta el estado de ánimo en su cerebro.
Ejercítate
Los estudios han demostrado una y otra vez que el ejercicio te hace sentir mejor, particularmente porque hace que tu cuerpo libere endorfinas, esas sustancias químicas que te hacen sentir bien y te quitan el estrés. No es necesario entrenar para un triatlón, pero asegúrese de aumentar su frecuencia cardíaca durante al menos 30 minutos al día. «No todo el mundo es un atleta, pero todavía quieres poder hacer algo de ejercicio físico», dice la consejera de carrera y entrenadora Lynn Berger, «para algunas personas, es subir las escaleras»
Escuche a su cuerpo
La cantidad de sueño que necesitamos varía de persona a persona. Pero si no registra suficientes Zzz para que su cerebro y cuerpo funcionen de manera óptima, corre el riesgo de no solo sentirse exhausto sino también ser improductivo y ansioso, según la National Sleep Foundation. Para optimizar su salud mental, haga un esfuerzo consciente para escuchar a su cuerpo y reconocer cuándo está más cansado de lo habitual. En esos días más somnolientos, reconozca cuánto (o qué tan poco) sueño trabaja para su cuerpo, y trate de posponer tanto tiempo cada noche.
Cuenta tus bendiciones
«Todos tenemos una tendencia a dar las cosas por sentado», dice el Dr. Harteneck, pero en lugar de enfocarse en lo negativo, tómese un momento todos los días para sentirse agradecido: por el tanque de gasolina que duró todo su viaje, por las frambuesas frescas en el mercado del granjero, por el calor del sol brillante en su rostro. La investigación de 2019 en el Journal of Positive Psychology ha encontrado que la gratitud aumenta su esperanza y felicidad. Y toma literalmente un segundo. Al Dr. Harteneck le gusta la idea de poner una pequeña tarjeta de índice junto a su computadora o su mesita de noche para recordarle que anote por qué está agradecido.
Crea una rutina para dormir
Usted sabe que necesita apagar los dispositivos con pantallas que emiten luz azul (teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras) al menos una hora antes de acostarse. Pero eso no significa desconectar y luego irse directamente a la cama. El Dr. Harteneck sugiere que se prepare mentalmente para dormir escuchando a un orador inspirador, meditando o leyendo un libro. La clave es que la actividad te ayuda a «desconectarte del estrés diario», para que puedas calmar tu mente para dormir.
Tómese el tiempo para probar algo diferente
Con demasiada frecuencia estamos tan cansados de correr de un lugar a otro que ni siquiera nos damos cuenta de lo que sucede a nuestro alrededor. «Estamos muy ocupados, somos como robots», dice el Dr. Harteneck. Para ayudarlo a estar más presente, tómese el tiempo para reducir la velocidad haciendo algo familiar de una manera desconocida, como enjabonarse el cuerpo con la mano no dominante o tomar una ruta diferente al trabajo. «Es en el descubrimiento de estos simples movimientos y momentos que aprendes a apreciar cuán rica puede ser la vida», dice Pang. «Tener esa perspectiva lo pondrá en un mejor lugar para lidiar con los factores estresantes de la vida».
No te apresures a reaccionar
A medida que avanzamos en nuestras rutinas día tras día, desarrollamos expectativas sobre cómo se supone que van las cosas. Pero cuando una determinada actividad no sale según lo planeado, reaccionamos instantáneamente y, al hacerlo, provocamos la aparición de hormonas del estrés, según Pang. Si esto le suena familiar, en lugar de responder a las situaciones de manera reflexiva, maldiciendo el tráfico de las horas pico o una conexión lenta a Internet, respire profundamente y dé un paso atrás mentalmente. Permítase evaluar la situación con calma y racionalidad, mejorando potencialmente cómo experimentará situaciones similares en el futuro.
Conéctate con otros
No es suficiente desplazarse a través de las publicaciones de Facebook o las fotos de Instagram, sino que debemos establecer un contacto significativo, incluso virtualmente, con personas en vivo durante nuestros días. Según el Dr. Harteneck, los seres humanos históricamente han necesitado sentir que «pertenecen a una tribu o grupo». Al consultar con amigos y familiares que lo apoyan, ya sea que chatee por teléfono o use Facetime o Zoom, se sentirá incluido e involucrado, lo que coloca su salud mental en su lugar feliz y evolutivo.
Utiliza el sentido del tacto
La investigación ha demostrado que un abrazo de tan solo 10 segundos libera la oxitocina de la hormona de unión, según Pang. Si no puede tocar físicamente a alguien, incluso simplemente colocando una mano sobre la otra, por ejemplo, o sobre su corazón durante aproximadamente un minuto, infunde una sensación de compasión que lo ayuda a relajarse. Tómese un momento antes o después del trabajo, cuando los niveles de estrés pueden ser altos, para calmarse. Y no te olvides de tus amigos peludos también. Acariciar a su perro o gato también cuenta, especialmente desde que un estudio de 2019 en Aera Open descubrió que solo 10 minutos de interacción reducen la hormona del estrés cortisol.
Fuente:The healthy
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